¿Encerrado en casa? Mantener una rutina física hará que estés entretenido al menos durante un rato. Por eso te traemos diferentes rutinas de entrenamiento para principiantes en casa.
Hacer ejercicio en casa durante estos días de cuarentena es esencial para seguir manteniéndose en forma. Permite compensar el tiempo que pasamos en casa y ayuda a liberar el estrés y mantener la mente más calmada.
Además, los ejercicos que incluyen estas rutinas en casa son bastantes sencillos por lo que pueden ser realizados por la mayoría de personas.
Os recomiendo dejar un día de descanso entre sesiones. Se pueden cambiar los dias de entrenamiento, pero lo importante, es dejar un día de descanso, de forma que entrenaremos 3 o 4 días a la semana.
MATERIALES NECESARIOS PARA HACER EJERCICIO EN CASA
Aquí encontrarás todos los accesorios necesarios para hacer el entrenamiento que te gustaría sin salir de tu casa.
10 PRODUCTOS FUNDAMENTALES PARA HACER RUTINAS DE EJERCICIOS EN CASA
1- Mancuernas Amazon ajustables: Escape Studio Hantel (Paar), estas mancuernas llegan a pesar hasta 5 Kg. Cuenta con un diseño antideslizamiento para mayor seguridad. Sin duda, un material esencial para un entrenamiento básico en casa, ya que los ejercicios con mancuernas son perfectos para ejercicios fundamentales.
2- Escalón de Step: Body & Mind Aerobic Step Board Elite 3-step step-bench con tapete antideslizante gratuito. Todos los materiales y componentes de esta tablilla son de alta calidad, además, es extremadamente resistente a la torsión.
3- Bandas elásticas Amazon: otro elemento imprenscindible para ejercitarse en casa son las bandas elásticas. Aquí puedes comprar un juego de bandas elásticas en Amazon con 5 resistencias diferentes.
4- Esterilla: para entrenar en el suelo con mayor comodidad es muy recomendable utilizar una colchoneta. Las esterillas fitness que te dejo a continuación garantizan un sostén óptimo y gran confort durante todo el entrenamiento gracias a su doble diseño. Además, están disponibles en varios colores.
5- Barra para hacer dominadas: este tipo de barras se colocan en los marcos de las puertas y son una de las opciones favoritas. La barra para dominadas de Amazon que te muestro aquí es ajustable y no necesita taladros ni tornillos. Su instalación es súper fácil.
6- Comba de saltar: saltar a la comba es uno de los ejercicios básicos para calentar. Con esta comba de saltar puedes ajustar la longitud según tu altura y tu hábito de saltar por un precio muy económico.
7- Rueda abdominal: hay multitud de ejercicios con rueda abdominal, por ello, se ha convertido en un accesorio fitness muy popular. El modelo que hemos escogido tiene rueda doble burbuja de 16 cm con un deslizamiento más seguro. Puedes comprar el equipo de entrenamiento completo o escoger únicamente la rueda abdominal.
8- Pesas rusas: la pesa rusa es ideal para ejercicios básicos como sentadillas. Las pesas rusas de Amazon que te dejo están disponibles en diferentes colores y tamaños. Son fáciles de transportar, ahorran espacio, no dañan el suelo, no hacen ruido...
9- Barra de pilates: no sólo se puede utilizar para hacer yoga, también puedes utilizarla para tus entrenamientos. El modelo que te ofrecemos es duradero y súper elástico.
10- Soporte para flexiones: una de sus ventajas es que realizar tu entrenamiento con estos agarres es más intensivo y efectivo. Además tendrás un mejor agarre al suelo. Los soportes para hacer flexiones que te propongo son fuertes y ligeros, tienen un agarre cómodo y son antideslizantes.
RUTINA 1
Saltar a la comba: este ejercicio te servirá para calentar y preparar tu cuerpo. Saltar a la comba es una rutina que puedes realizar a diario, entre 15 y 20 minutos. Para incluirla en esta rutina de entrenamiento puedes hacer 4 series de 5 minutos cada una. El ritmo y el tipo de salto lo decides tú en función de tus posibilidades y gustos.
Flexiones de brazos: tumbada boca abajo, eleva el tronco haciendo flexiones de brazos. La referencia que utilizamos para saber cuánto debes separar las manos es que se mantengan a la misma altura que los hombros. Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones cada una. Si estás comenzando con las flexiones de brazos puedes apoyar las rodillas en el suelo para aligerar el peso.
Sentadillas: con este ejercicio se trabaja la parte inferior del cuerpo. Separa ligeramente las piernas y baja los glúteos. Las rodillas no deben sobrepasar las puntas de los pies. Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una.
RUTINA 2
Jumping Jacks: consiste en realizar saltos de tijera en posición de pie. Partiendo de pies juntos y manos en reposo sobre las caderas, ejecutar saltos abriendo y cerrando piernas y brazos simultáneamente. Realízalo durante 30 segundos.
Zancadas alternando piernas: de pie, con la espalda recta, realiza una zancada hacia delante flexionando la rodilla y teniendo en cuenta que no sobrepase la punta del pie. Realiza 2 series con cada pierna y 10 repeticiones con cada una.
Plancha lateral: es un ejercicio para fortalecer la zona abdominal. Es un movimiento parecido al de la plancha frontal pero de costado. Para realizarlo es recomendable colocar una esterilla en el suelo y nos recostaremos lateralmente.
Con una mano apoyada en el suelo y la otra pegada al cuerpo, nos elevaremos hasta que sólo tengamos apoyado un brazo y los pies en el suelo. Realizamos 15 segundos por cada lado con 10 segundos de descanso.
RUTINA 3:
Skipping: de pie y sin movernos del sitio, elevamos las rodillas hacia arriba alternándolas saltando sobre las puntas de los pies. Hazlo durante 30 segundos.
Sentadillas en pared: realiza este ejercicio de resistencia con la espalda completamente pegada a la pared y las piernas a 90 grados. La forma de hacerlas es la misma que las sentadillas normales. Realiza este ejercicio 30 segundos.
Plancha: para realizar este ejercicio debes tumbarte boca abajo, colocando los antebrazos en el suelo y apoyando las puntas de los pies. Debes formar una línea recta entre tus tobillos y tus hombros. Se recomienda mantener esta postura durante 20 segundos, aflojar y repetir. Puedes hacer 2 series de 10 repeticiones cada una.
